音频解说

(资料图片仅供参考)

你们好，我是教育新闻网的客服熊熊，今天为大家说一下这个中考体育——引体向上训练方法相关的问题。

中考体育——引体向上训练方法的方法步骤：

1、21运动*下载(各大手机应用商店均可下载)

2、1.胸前小杠铃快推练习：双手握住略窄于肩的杠铃，放在锁骨上，双臂弯曲，手掌向前，双脚前后张开。练习时双脚来回跳跃交换，手臂向上伸直恢复，不断练习。

3、2.杠铃直臂屈伸练习：双手将杠铃握在身前，身体保持直立，手臂伸直。练习时，双臂同时将肘部弯曲至胸前，直到杠铃在胸前。这时，拳头中心向内。短暂停顿后，放慢速度，依次练习。在整个练习过程中，尽量保持身体直立。

4、1徒手或哑铃练肩。

5、2徒手直立划船或手持哑铃(即以直立姿势从下往上拉哑铃至下巴)，用臂棒练习。

6、可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方法。练习引体向上时，我们可以通过不同的握法(正握、反握、正握、负握)和改变双手之间的握距(短距离、中距离、宽距离)来锻炼背阔肌的中上部。

7、腰腹是静力，保持躯干和下肢的姿势。但基于学生对引体向上的练习和考核要求，我们的老师会有意识地通过摆动身体来引导学生做引体向上。练习的主要方式有仰卧、俯卧、仰卧起坐、仰卧抬腿、平板支撑等。

8、在单杠上，练习正手握拍、弯臂悬挂、直臂悬挂6秒 3组，增加手臂的力量耐力，随着悬挂时间的延长，可以调整到10 ~ 15秒 3组。

9、运动开始时重心前移，双手交替前移，爬梯子，身体在梯子下快速前移。8 ~ 10次 3 ~ 5组，根据个人肌肉力量灵活调整爬高距离的训练时间。(练习后手臂要放松下垂，恢复血流速度。同伴应在练习者背部的高度伸出一只手，并向前跟随，以防止他落在背部造成伤害。

10、挑选几条长度在1.8m左右的尼龙跑道带，一边折叠成死结，绑在双杠的一边。锻炼者站在另一侧，双手握住横杆。悬吊后右脚会蹬绳，左脚会从绳子外侧放在右脚脚背上(方便随时落地支撑)，身体挂在背上。练习时，他会用双臂把自己拉起来，用下颌超过杠面。8 ~ 10倍 3组，随着力量的增加，可调整为15倍 3组。(也可以选择短箱和弹力绳，通过改变短箱高度来调整训练难度。)你应该有一个同伴，帮助练习者双脚踩在正确的位置上。练习结束后，你应该帮助练习者及时从脚上取下各种设备，以方便他的脚落地。

11、双手抓住杠杆面后，双脚要尽量向前伸，后脚要接触地面。从侧面看，你的身体将与杠杆面形成约45的角度(可调节)。两臂用力后，杠杆面应尽可能超过下颌。153组，与杆面的角度可根据肌肉力量调整：可从180逐渐增加到90。

12、练习者双手抓杠，身体自然下垂，同伴辅助(双手握住练习者髋关节两侧)。当锻炼者施加向上的力量时，他们应该给予适当的帮助。应该根据锻炼者的实时肌肉力量来改变辅助的幅度。

今天文章就到此结束了，希望本文的内容能对大家有所帮助！

关键词：